Menú vegano semanal: planifica una vez, come bien toda la semana

La pregunta de cada día: “¿Qué como hoy?”. Y si eres vegano, a veces se complica un poco más. No porque falten opciones, sino porque después de un día largo lo último que apetece es ponerse creativo en la cocina.

Este menú semanal vegano está pensado para eso: para que planifiques una vez y te olvides. Siete días de comidas equilibradas, sabrosas y sin complicaciones. Todo con ingredientes que encuentras en cualquier supermercado.

No hace falta seguirlo al pie de la letra. Puedes cambiar días, adaptar cantidades o saltarte el que no te apetezca. La idea es que te sirva de guía, no de obligación. Y sí, incluye un “día libre” para cuando prefieras no cocinar y venir a comer a Mezze.

El menú completo: 7 días de comidas veganas

Lunes: Curry de garbanzos con arroz basmati

Por qué funciona: Empezar la semana con algo reconfortante y fácil. Todo en una olla, 30 minutos.

Ingredientes clave: Garbanzos cocidos, leche de coco, curry en polvo, espinacas frescas, tomate triturado.

Tip: Haz el doble y congela la mitad para otra semana.

Martes: Bowl de quinoa con aguacate y vegetales asados

Por qué funciona: Nutritivo, fresco, rápido de montar si asas las verduras el domingo.

Ingredientes clave: Quinoa, boniato, brócoli, pimiento rojo, aguacate, tahini para aliñar.

Tip: Puedes llevarlo en tupper al trabajo sin problema.

Miércoles: Pasta con pesto de albahaca y tomates cherry

Por qué funciona: 15 minutos de la nevera al plato. Cuando llegas cansado y quieres algo rápido.

Ingredientes clave: Pasta integral, albahaca fresca, piñones (o almendras), ajo, tomates cherry, levadura nutricional.

Tip: Haz pesto de más y guárdalo en un bote con aceite por encima. Te dura una semana.

Jueves: Tacos de alubias negras con guacamole

Por qué funciona: Divertido, customizable, le gusta a todo el mundo (perfecto si cocinas para más gente).

Ingredientes clave: Alubias negras, tortillas de maíz, aguacate, tomate, cebolla morada, lima, cilantro.

Tip: Pon todo en bowls y que cada uno se monte su taco. Cena interactiva.

Viernes: Salteado de tofu con verduras y fideos de arroz

Por qué funciona: Viernes pide algo ligero pero sabroso. El tofu bien hecho es adictivo.

Ingredientes clave: Tofu firme, pak choi (o cualquier verdura verde), zanahoria, cebolleta, salsa de soja, jengibre, fideos de arroz.

Tip: Prensa el tofu 20 minutos antes de cocinarlo. Absorbe mejor los sabores.

Sábado: Día libre (o ven a Mezze)

Por qué funciona: Porque cocinar toda la semana cansa y está bien darse un respiro.

Si te apetece salir y que otros cocinen por ti, ya sabes dónde estamos. En Mezze Granada toda la carta es vegana, sin gluten y pensada para compartir. Deja que nosotros nos encarguemos de la cena del sábado mientras tú descansas.

Domingo: Hamburguesas vegetales con boniato al horno

Por qué funciona: Domingo es día de cocinar con más calma. Haz el doble de hamburguesas y congela para emergencias.

Ingredientes clave: Alubias rojas o lentejas, avena, cebolla, ajo, especias, pan rallado (o copos de avena). Boniato cortado en gajos.

Tip: Hornéalas en vez de freírlas. Quedan igual de buenas y son más sanas.

Lista de la compra para toda la semana

Verduras y frutas

• Espinacas frescas (1 bolsa)
• Brócoli (1 cabeza)
• Boniato (2 grandes)
• Tomates cherry (1 tarrina)
• Pimiento rojo (2)
• Cebolla (3)
• Cebolla morada (1)
• Aguacate (3)
• Pak choi o bok choy (2)
• Zanahoria (3)
• Ajo (1 cabeza)
• Jengibre fresco (1 trozo pequeño)
• Lima (2)
• Albahaca fresca (1 manojo)
• Cilantro fresco (1 manojo)
• Cebolleta (1 manojo)

Despensa

• Garbanzos cocidos (2 latas)
• Alubias negras (2 latas)
• Alubias rojas (1 lata, para hamburguesas)
• Leche de coco (1 lata)
• Tomate triturado (1 bote)
• Quinoa (200g)
• Arroz basmati (200g)
• Pasta integral (250g)
• Fideos de arroz (1 paquete)
• Tortillas de maíz (8-10 unidades)
• Curry en polvo
• Comino
• Pimentón
• Salsa de soja
• Tahini
• Levadura nutricional
• Piñones o almendras (50g)
• Avena en copos
• Aceite de oliva

Refrigerados

• Tofu firme (400g)

Coste aproximado: 35-45€ para una persona para toda la semana (comidas). Si cocinas para dos, suma un 60% más (no el doble, porque compras cantidades mayores).

Consejos para que funcione

Batch cooking: prepara el domingo

Si quieres ahorrar tiempo durante la semana, dedica 1-2 horas el domingo a:

• ✅ Lavar y cortar todas las verduras
• ✅ Cocer la quinoa y el arroz (se conservan 4-5 días en la nevera)
• ✅ Asar el boniato, brócoli y pimiento para tenerlos listos
• ✅ Hacer el pesto y guardarlo en un tarro
• ✅ Formar las hamburguesas vegetales (crudas) y congelarlas

Con esto hecho, entre semana solo tienes que ensamblar o calentar. Cenas en 10-15 minutos.

Cómo almacenar

• Verduras cortadas: En tápers herméticos con papel de cocina en el fondo (absorbe humedad). 3-4 días.
• Cereales cocidos: En tápers herméticos en la nevera. 4-5 días.
• Legumbres cocinadas: En la nevera 3-4 días, en el congelador hasta 3 meses.
• Pesto casero: En bote de cristal con capa de aceite por encima. 1 semana en nevera.

Adapta según tu apetito

Las cantidades son orientativas. Si tienes más hambre, añade:

• Más proteína: Tofu, tempeh, hummus, frutos secos
• Más carbohidratos: Pan, patata, más arroz/pasta
• Más grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, tahini, semillas

Por qué planificar la semana te cambia la vida

Ahorras tiempo: Una compra semanal vs. siete idas al súper. Una decisión vs. siete momentos de “¿qué como hoy?”.

Ahorras dinero: Compras con lista = no compras por impulso. Menos desperdicio porque usas todo.

Comes mejor: Cuando no planificas, tiendes a pedir comida o hacer siempre lo mismo. Con un menú variado, tu cuerpo lo nota.

Menos estrés: Llegar a casa y saber exactamente qué cocinar (con ingredientes ya comprados) es paz mental.

Y cuando no te apetezca cocinar…

Está bien cocinar toda la semana, pero también está bien tomarse un respiro. Por eso el sábado (o el día que elijas) puede ser tu “día libre”.

Si te apetece comer bien sin meterte en la cocina, en Mezze Granada te esperamos con platos veganos y sin gluten pensados para compartir. A veces lo mejor que puedes hacer por ti es dejar que otros cocinen mientras tú disfrutas.

📍 Calle Laurel de las Tablas, 16, Granada
📞 621 40 79 46
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Horario: Mar-Jue 13-16h / 19-22:30h | Vie-Sáb 13-16h / 19-23:30h